نصائح مفيدة لصحة العمود الفقري تجنّبك ألم الظهر

يشكل العمود الفقري البشري الدعامة الأساسية للجسم كله. فهو ينحني بلطف ويوازن بين العنق والصدر وأسفل الظهر والحوض، للحفاظ على محاذاة الرأس والجذع والساقين. كما يوفر غلافاً واقياً للنخاع الشوكي – القناة الرئيسية للجهاز العصبي، ويؤمن الدعم للحفاظ على وضع مستقيم.

ويتكوّن العمود الفقري من 33 فقرة متصلة ومبطنة بالغضاريف والنسيج الضام. ترتبط هذه الفقرات بمفاصل يمكن أن تعاني، مثلها مثل المفاصل الأخرى في الجسم، من الالتهاب والتدهور والألم.

وبمرور الوقت، سيصاب كل شخص تقريباً بمشكلة في العمود الفقري. بحلول سن الـ 25، يظهر واحد من كل أربعة أشخاص مستوى معيناً من التنكس داخل الأقراص، وهي منصات من الغضروف تفصل الفقرات وتمتص الصدمات. ثلثا البالغين في سن الأربعين يظهرون تدهوراً في القرص. في سن الستين، يتأثر 90 في المائة من الأفراد. إليك بعض النصائح للحفاظ على صحة العمود الفقري:

لا تجلسي فترة طويلة على المكتب

– شد وتقوية الظهر

غالباً ما يحافظ المرضى المتحمسون على نظام ثابت من التمدد والقوة، وهو أمر أساسي للنجاح على المدى الطويل في إدارة آلام العمود الفقري والسيطرة عليها.

– الحفاظ على وزن صحي

الوزن الزائد يمكن أن يضع ضغطاً جسدياً لا داعي له على العمود الفقري. أيضاً، يمكن أن يؤدي الوزن الزائد في كثير من الأحيان إلى أمراض أو حالات جسدية إضافية قد تؤدي إلى زيادة ضعف العمود الفقري أو تفاقم المشكلة الرئيسية.

– التقليل من الأطعمة المسببة للالتهابات

تجنّبي اتباع نظام غذائي يحتوي على منتجات الألبان واللحوم الحمراء والسكر المكرر والأطعمة المصنّعة الأخرى المسببة للالتهابات. بدلاً من ذلك، اختاري الخيارات الغذائية الصحية المضادّة للالتهابات، مثل الأطعمة النباتية التي هي أيضاً منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وتساعد على تثبيط زيادة الوزن المفرطة.

– حذارٍ رفع الأشياء الثقيلة

إن عملية الانحناء لرفع حمولة ثقيلة تضع ضغطاً كبيراً على العمود الفقري. استخدمي الأسلوب الصحيح عند رفع شيء معتدل الوزن: حافظي على استقامة الظهر، وثني الركبتين، وجنّدي قوة الساقين لإكمال الرفع.

– ابقي في حالة حركة

تحركي قدر الإمكان

البقاء في وضع واحد لفترة طويلة، أمر صعب على العمود الفقري. خذي فترات راحة متكررة. تحركي، وامشي، وأحياناً تمرني أو تمددي لإبقاء ظهرك مرناً ورشيقاً.

– الوقوف كلما أمكن ذلك

الجلوس المستمر يمكن أن يساهم في إجهاد العمود الفقري. كثيراً ما يكون الوقوف هو الخيار الأفضل.

– جرّبي اليوجا

تعتبر اليوجا نشاطاً مفيداً للغاية يمكنه تقوية العضلات وتمديدها. يجب أن يستهل المبتدئون نشاطهم ببطء لتجنّب تفاقم أي حالات حالية محتملة في الظهر أو الرقبة. يمكن لمدرب اليوجا أن يوصي بأي تعديلات ضرورية من شأنها حماية عمودك الفقري مع مساعدتك في تحقيق أقصى استفادة مع كل تمرين.

– الرياضات المائية

يمكن أن يلعب العلاج المائي دوراً مفيداً للغاية في التخفيف من مشاكل الظهر، خصوصاً للمرضى الأكبر سناً، أو أولئك الذين يعانون من إزعاج شديد من اتباع نهج قائم على الأرض. يمكن أن تكون التمارين المائية وسيلة فعّالة لبناء القوة، وتمهيد الطريق لعلاج الأرض في نهاية المطاف.

– توقفي عن التدخين

النيكوتين مضيّق للأوعية – فهو يشدُّ الأوعية الدموية، ويقلل من تدفق الدم ويحدُّ من الأكسجين والتغذية للعمود الفقري. يمكن أن يؤدي تضييق الأوعية إلى تسريع الالتهاب والتدهور داخل العمود الفقري وفي جميع أنحاء الجسم.

– اطلبي استشارة الطبيب

عند استمرار آلام الرقبة أو الظهر، سارعي للاستشارة الطبية، سيتحقق طبيبك من التنميل أو الوخز أو عرق النسا أو أي أسباب أخرى تضغط على الأعصاب.