عادات للوقاية من شيخوخة العظام

عندما يكون المرء أصغر سنًا، يبني جسمه عظامًا جديدة أسرع، مما يزيد من كتلة العظام. ولكن مع التقدم في العمر، يتم فقد كتلة العظام بشكل أسرع من قدرة الجسم على تكوينها، مما يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام.

لا يعد العمر هو العامل الوحيد، إنما يؤثر الجنس والعرق وتاريخ العائلة وحجم هيكل الجسم أيضًا على صحة العظام. أما الخبر السار فهو أنه بينما لا يمكن للشخص منع درجة معينة من فقدان العظام تمامًا بمرور الوقت، إلا أن هناك طرقا لتقوية العظام وإبطاء شيخوختها.

بحسب ما نشره موقع Eat This Not That، يمكن أن يكون ما يأكله ويشربه الشخص عاملاً رئيسياً في صحة العظام، بما يشمل دمج المزيد من المعادن الصحية للعظام في النظام الغذائي. تقول اختصاصية التغذية بريتاني دن إن هناك عادات للشرب يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة العظام ومنع الشيخوخة كما يلي:

1. شرب الحليب المعزز

تقول دن إن شرب الحليب هو طريقة جيدة لتوصيل العناصر الغذائية المهمة للعظام، مضيفًا أن “الحليب المعزز وبدائل الحليب تحتوي على فيتامين D والكالسيوم والبروتين لدعم صحة العظام”.

يحتوي الحليب البقري المعزز على فيتامينات ومعادن إضافية لا توجد بشكل طبيعي أو بكميات كبيرة في الحليب العادي. وإذا كان الشخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو لا يحب الحليب البقري، يمكنه اللجوء إلى تناول بدائل الحليب التي تحتوي أيضًا على فيتامينات إضافية، بما يشمل خيارات من بينها الحليب النباتي مثل فول الصويا والشوفان والأرز وجوز الهند والكاجو واللوز.

يمكن التمييز بين الحليب العادي والمدعم بالفيتامينات عن طريق قراءة المحتويات المدونة على الملصق.

وتنصح دن من لا يحبون الحليب أو بدائله بتناول الزبادي اليوناني الغني بالبروبيوتيك.

2. منتجات ألبان في عصائر مخفوقة

توضح اختصاصية التغذية دن أنه يمكن اللجوء إلى طرق متعددة لخلط الحليب في النظام الغذائي، من خلال إضافة نوع من منتجات الألبان إلى العصير الطبيعي لمساعدة العظام على البقاء بصحة جيدة.

وفقًا لدورية Nutrition Today، يشكل البروتين حوالي 50% من حجم العظام وحوالي ثلث كتلة العظام. ونظرًا لأن البروتين الغذائي هو عنصر غذائي رئيسي لصحة العظام، فيمكن أن يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.

3. مشروب الخضروات الورقية

إذا كانت منتجات الألبان غير مطروحة تمامًا، فإن هناك، لحسن الحظ، طرقا أخرى للحصول على كمية الكالسيوم الموصى بتناولها يوميًا.

تقول دان: إن “السبانخ والخضروات الورقية الأخرى مصدر جيد للكالسيوم”، شارحة أن السبانخ بشكل خاص يمكن إضافتها إلى العصائر، لأنه لا يمكن تمييز مذاقها بمجرد مزجها بمكونات أخرى، لكن ما يبقى فقط هو ” الفوائد الغذائية”.

وفي الوقت نفسه، تحذر دن من أن السبانخ تحتوي على كمية عالية من الأوكسالات، وهو مركب طبيعي يرتبط بالكالسيوم، مما يمكن أن يؤدي إلى تكوين حصوات الكلى. وفي هذا السياق يمكن استخدام اللفت كبديل للسبانخ.

4. عصير البرقوق وفواكه أخرى

وفقًا لما ذكرته دن، تعمل الفواكه كمعادلات هضمية رائعة تدعم مستويات الحموضة المتوازنة، والتي بدورها تساعد في الحفاظ على مستويات الكالسيوم.

إن البرقوق من الفواكه المفيدة بشكل خاص لتحسين صحة العظام. وفقًا لدراسة نشرها برنامج علم وظائف الأعضاء التكاملي والطب الحيوي وأقسام علوم التغذية وعلم الحركة في جامعة ولاية بنسلفانيا، فإن تناول ما يقرب من 6 إلى 12 حبة برقوق يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل اضطرابات الالتهاب، التي تتسبب في فقدان العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

يمكن أيضا شرب عصير البرتقال المدعم، والذي يوفر 350 مغم من الكالسيوم، أو ما يقرب من 25٪ من القيمة اليومية الموصى بها. وتقول دن إنه يمكن الجمع بين البرقوق والبرتقال عند إعداد كوب عصير مفيد بشكل رائع لصحة العظام.