تمارين مهمة لعلاج الاكتئاب والقلق

خلصت دراساتٌ علمية نُشرت في المجلة الأميركية للطب للنفسي، إلى أن الانخراط في نشاط بدني بأي شدة، لمدة ساعة واحدة على الأقل، كلَّ أسبوع، يمكن أن يمنع 12 بالمئة من حالات الاكتئاب المستقبلية.

كما أظهرت الكثير من الأبحاث أن التمرينات الرياضية تحسن بشكل كبير أعراض الاكتئاب ونوعية الحياة، عند استخدامها كعلاج إضافي، للعلاج المعتاد لحالات الاكتئاب.

ويؤكد سانام حفيظ أخصائي علم النفس العصبي في نيويورك، بأن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل، خلال 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، تساهم في تخفيف أعراض الاكتئاب بشكل كبير.

ويضيف حفيظ قائلا: “بالنسبة للأشخاص المصابين بالاكتئاب، قد يكون من الصعب عليهم ممارسة الرياضة، لهذا نوصي عادة بالبدء بخمس دقائق يوميًا من المشي، أو أي شكل من أشكال الحركة، وعندما يصبح الشخص في حالة جيدة، سيبدأ بالتطلع إلى فترات الراحة هذه في يومه، والاستمتاع بها أكثر فأكثر”.

ومن أفضل التمرينات التي يُنصح بممارستها لتخفيف القلق والاكتئاب، كالتالي:

احصل على جرعة صحية من ضوء الشمس

لمواجهة حالات الاضطراب العاطفي الموسمي، خلال الأشهر المظلمة والباردة، ينصح الأطباء النفسيون باختيار أي نشاط خارجي، مناسب للأفراد في الهواء الطلق، والتعرض لضوء الشمس، لأنه يعمل على زيادة مادة السيروتونين في الدماغ التي تدعم الحالة المزاجية، حتى من خلال ممارسة بعض الأنشطة البسيطة، مثل البستنة وغسل السيارات أو اللعب مع الأطفال أو الحيوانات الأليفة.

المشي بانتظام يساعدك على تخفيف القلق

يساعد المشي في تخفيف التوتر، وتخفيف أعراض القلق وتعزيز الأفكار الإيجابية، وليس من الضروري السير لفترة طويلة، حيث تشير الدراسات إلى أن المشي لمدة 15 دقيقة يوميا، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 26 بالمئة.

حسن مزاجك بالجري

يعتبر الجري من التمارين الهوائية، الأكثر كثافة للصحة العقلية والمضادة للاكتئاب، حيث تمتلئ أدمغتنا بالإندورفين الذي يحسن مزاجنا.

كما تفيد الدراسات بأنه يمكن للجري المتسق تحسين جودة النوم، وهو أمر ضروري لتقليل أعراض القلق والاكتئاب.

عزز قوتك برفع بعض الأوزان

وفقا للدراسات الطبية، فإن البالغين الذين يمارسون الرياضة بأوزان أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. ولا يشترط في تدريبات القوة، الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال، حيث يمكن بسهولة بناء العضلات، باستخدام الأوزان الحرة، وأشرطة المقاومة.

مارس الرياضات الشرقية المضادة للاكتئاب

يعتقد الخبراء بأن ممارسة اليوغا والتاي تشي، من أفضل التمارين لتعزيز الصحة العقلية، لأن التركيز على التنفس يمكن أن يقضي على عادات الصحة العقلية السيئة، مثل الإغراق في التفكير المستمر والتفكير السلبي.

ويعمل التحكم في التنفس على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يضعنا في حالة من الاسترخاء، عن طريق خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.

كما تساعد هذه الممارسات البطيئة واللطيفة، في بيئة جماعية، على تقليل التوتر وتخفيف أعراض الاكتئاب.

جرب خيار الرقص

الرقص خيار آخر، يمكن أن يخفض من مستوى القلق بشكل كبير وفعّال، وقد أصبح من السهل القيام بدروس رقص افتراضية في المنزل.

ومع ذلك، قد يساعد الرقص الجماعي المتزامن أو المصمم، مثل فصول الزومبا، في الحصول على مزيد من التفاعلات الاجتماعية والتواصل مع الآخرين والشعور بالراحة.

تخلص من القلق بالقفز

ينصح الخبراء بتمارين الارتداد والقفز، لأنها تزيد من تدفق الدم إلى العضلات، وإرخاء العضلات المتشنجة واسترخاء الجسم بالكامل.

ويستحسن القفز على الترامبولين المصغر، كونها طريقة سهلة وممتعة، لتمرين نظام القلب والأوعية الدموية، دون إرهاق المفاصل، وتزويد الدماغ بالأكسجين، وتدفق المواد الكيميائية العصبية التي تمنحنا الشعور بالسعادة.